Pflanzliches Protein – die proteinreichsten Lebensmittel aus unserem Shop
Wenn es um Protein geht, denken viele zuerst an Fleisch, Quark oder Eier. Dabei liefert die Pflanzenwelt eine ganze Menge davon und zwar in Lebensmitteln, die du wahrscheinlich ohnehin schon in deiner Küche hast. Ich habe mich durch unser Sortiment gearbeitet und die Produkte rausgesucht, die besonders viel pflanzliches Protein mitbringen.
Die Auswahl reicht von natürlichem Proteinpulvern über Hülsenfrüchte und Mehle bis zu Nüssen, Nussmusen und Samen. Zu jedem Produkt bekommst du von mir ein paar Ideen, wie du es verwenden kannst. Die Nährwerte findest du am Ende gesammelt in einer Übersichtstabelle.
Warum pflanzliches Protein? Ein kurzer Überblick
Protein ist einer der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fett.
Pflanzliche Proteinquellen bringen oft noch mehr mit auf den Teller: Viele von ihnen enthalten zusätzlich Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.
Wie viel Protein du täglich brauchst, hängt von Alter, Gewicht und Aktivität ab. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für gesunde Erwachsene (19-65 Jahre) eine Menge von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Protein | DGE
Veganes Proteinpulver: Hanf, Mandel und Cashew
Proteinpulver sind die konzentrierteste Form von pflanzlichem Protein in unserem Shop. Bei unseren Varianten handelt es sich um teilentölte, fein gemahlene Kerne bzw. Samen – natürlich ohne Zusätze!
Hanfproteinpulver
Hanfprotein hat einen leicht nussigen Geschmack und eine grünliche Farbe. Ich mag es am liebsten im Smoothie mit Banane und Beeren. Auch in Energy Balls oder im Brotteig macht es sich gut. Hier ein passendes Rezept aus unserer Rezeptsammlung: Veganer Proteinshake mit Hanfprotein – ohne Industriezucker
Protein pro 100 g: 41,9 g
Mandelprotein
Mandelprotein schmeckt mild und leicht süßlich. Damit ist es mein Favorit fürs Backen: Ersetze einen Teil des Mehls in Pancakes, Muffins oder Waffeln durch Mandelprotein und du bekommst ein feines Mandelaroma. Empfohlener Austauschanteil: 25 % der Mehlmenge durch Mandelprotein ersetzen.
Protein pro 100 g: 55,8 g
Cashewprotein
Cashewprotein ist das cremigste der drei Pulver. Es passt super in Porridge, Overnight Oats oder in einen Shake mit Hafermilch und Kakao.
Protein pro 100 g: 41 g
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Hülsenfrüchte und proteinreiche Mehle
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind die Klassiker unter den pflanzlichen Proteinquellen und dazu noch lange haltbar. In unserem Shop findest du unter anderem Kichererbsen, grüne und gelbe Linsen, Kidneybohnen, Azukibohnen, Mungbohnen, Flageoletbohnen, weiße Bohnen und Wachtelbohnen. Klicke hier, um zu unseren Bio Hülsenfrüchten zu kommen: Bio Hülsenfrüchte kaufen – Linsen, Bohnen & mehr| CLASEN BIO
Meine Alltags-Tipps:
- Gelbe Linsen zerfallen schnell und sind perfekt für Dal oder cremige Suppen. Protein pro 100 g (getrocknet): 26,7 g
- Kichererbsen werden geröstet zum knusprigen Snack oder püriert zu Hummus. Protein pro 100 g (getrocknet): 20,3 g
- Kidney- und Wachtelbohnen machen Chili und Bowls richtig sättigend. Protein pro 100 g (getrocknet): 24,2 g & 21,4 g
- Mungbohnen kannst du auch keimen lassen und roh über Salate streuen. Protein pro 100 g (getrocknet): 23,6 g
Sojamehl
Sojamehl ist ein echtes Kraftpaket unter den Mehlen. Beim Backen bindet es gut und eignet sich als Ei-Ersatz: [Platzhalter: Mengenangabe, z. B. 1 EL Sojamehl + X EL Wasser = 1 Ei]. Ich nutze es gern in herzhaften Pfannkuchen oder mische einen Teil unter Brot- und Brötchenteig.
Protein pro 100 g: 36,8 g
Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl ist glutenfrei und hat einen nussigen Geschmack. Daraus werden zum Beispiel Socca (dünne Fladen aus Südfrankreich), Pakoras oder ein veganes „Rührei". Auch zum Andicken von Saucen ist es praktisch.
Protein pro 100 g: 21,6 g
Nüsse mit viel Protein – ganz oder als Nussmus
Erdnusskerne
Botanisch gesehen sind Erdnüsse Hülsenfrüchte und das merkt man am Proteingehalt. Unsere Erdnusskerne sind geröstet und gesalzen und damit ein schneller Snack für zwischendurch. Gehackt geben sie asiatischen Nudelgerichten oder Salaten Crunch.
Protein pro 100 g: 25,7 g
Mandelkerne
Mandeln sind vielseitig: als Snack, gehobelt im Müsli, gemahlen im Kuchen oder eingeweicht für selbst gemachten Mandeldrink.
Protein pro 100 g: 22,0 g
Cashews
Cashews schmecken mild und leicht süßlich. Eingeweicht und püriert werden sie zur Basis für vegane Saucen, Dips und „Cashew-Käse".
Protein pro 100 g: 20,5 g
Cashewmus, Mandelmus, Pistazienmus
Wenn es schnell gehen soll, greife ich zu Nussmus. Unsere Nussmuse bestehen aus nur ein bis drei Zutaten und sind bio, vegan und glutenfrei. Ein Löffel aufs Brot, ins Porridge oder in den Smoothie – fertig.
- Mandelmus – pur und vielseitig, für süß und herzhaft. Protein pro 100 g: 22 g
- Pistazienmus - intensiv nussig. Protein pro 100 g: 25 g
- Cashewmus mit Salz und Pfeffer – mein Tipp für Dressings und Bowls. Protein pro 100 g: 20 g
👉 Zu unseren Nussmusen: Nussmuse mit besten Zutaten von Clasen Organic Foods
Proteinreiche Samen und Kerne
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind mein liebstes Topping: Kurz in der Pfanne geröstet, landen sie auf Suppen, Salaten und Bowls. Oder zusammen mit geschmolzener Schokolade ergeben sich einen leckeren Sweettreat!
Protein pro 100 g: 34,8 g
Hanfsamen
Geschälte Hanfsamen sind weich, nussig und brauchen keine Zubereitung. Streu sie einfach über Joghurt, Müsli oder Avocado-Brot.
Protein pro 100 g: 30,4 g
Sesam
Sesam bringt ein feines, nussiges Aroma in Brot, Gebäck und asiatische Gerichte. Geröstet schmeckt er besonders intensiv. Und aus Sesam kannst du auch dein eigenes Tahin machen.
Protein pro 100 g: 19,8 g
Leinsamen
Leinsamen kennst du vielleicht vor allem als Ballaststoffquelle. Sie liefern aber auch Protein. Geschrotet kannst du sie ins Müsli rühren oder mit Wasser angerührt als Ei-Ersatz verwenden. Leinsamen sollten jedoch nicht roh verzehrt werden, denn sie enthalten von Natur aus cyanogene Glykoside. Aus diesen entsteht beim Kauen toxische Blausäure. Blausäure verflüchtigt sich jedoch schon ab 26°C. Deshalb vorher kurz in der Pfanne anrösten und anschließend genießen! Mehr dazu kannst du hier lesen: Blausäure und Cadmium in Leinsamen - BfR
Protein pro 100 g: 24,0 g
Vital-Kerne-Mix
Wenn du dich nicht entscheiden willst, ist der Vital-Kerne-Mix die einfachste Lösung: eine proteinreiche Mischung aus Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen und Cashewkerne. Ich habe immer ein Beutel davon auf dem Schreibtisch stehen. Als Snack oder als Topping fürs Mittagessen.
Protein pro 100 g: 29,4 g
Übersicht: Protein pro 100 g im Vergleich
| Produkt | Kategorie | Protein pro 100 g |
|---|---|---|
| Hanfproteinpulver | Proteinpulver | 41,9 |
| Mandelprotein | Proteinpulver | 55,8 |
| Cashewprotein | Proteinpulver | 41,0 |
| Sojamehl | Mehl | 36,8 |
| Kichererbsenmehl | Mehl | 21,6 |
| Kidneybohnen (getrocknet) | Hülsenfrüchte | 24,2 |
| Erdnusskerne | Nüsse | 25,7 |
| Mandelkerne | Nüsse | 22,0 |
| Cashews | Nüsse | 20,5 |
| Mandelmus braun | Nussmus | 22,0 |
| Cashewmus | Nussmus | 21,0 |
| Kürbiskerne | Samen & Kerne | 34,8 |
| Hanfsamen | Samen & Kerne | 30,4 |
| Sesam | Samen & Kerne | 19,8 |
| Leinsamen | Samen & Kerne | 24,0 |
| Vital-Kerne-Mix | Samen & Kerne | 29,4 |
Die Werte beziehen sich auf das unverarbeitete Produkt. Die genauen Nährwerte findest du auf der jeweiligen Produktseite.
Pflanzliche Proteine clever kombinieren
Einzelne pflanzliche Lebensmittel haben unterschiedliche Aminosäureprofile. Kombinierst du verschiedene Quellen über den Tag, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide oder Nüssen und Samen, ergänzen sie sich gegenseitig.
Ein paar Kombis, die ich gern esse:
- Linsen-Dal mit Reis und Kürbiskernen als Topping
- Hummus aus Kichererbsen mit Sesam (bzw. Tahin) und Vollkornbrot
- Porridge mit Cashewprotein, Mandelmus und Hanfsamen
- Bohnen-Chili mit gerösteten Erdnüssen
So bringst du mehr pflanzliches Protein in deinen Alltag
Damit du siehst, wie einfach das geht, hier ein Beispieltag:
- Frühstück: Overnight Oats mit einem Löffel Mandelprotein, geschroteten Leinsamen und Mandelmus
- Mittag: Bowl mit Kichererbsen, Gemüse und einem Dressing aus Cashewmus mit Salz und Pfeffer
- Snack: eine Handvoll Vital-Kerne-Mix oder Erdnusskerne
- Abendessen: herzhafte Kichererbsenmehl-Pfannkuchen mit Spinat und Kürbiskernen
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FAQ: Häufige Fragen zu pflanzlichem Protein
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Protein? Besonders viel pflanzliches Protein steckt in Proteinpulvern aus Hanf, Mandeln oder Cashews, in Hülsenfrüchten und Hülsenfruchtmehlen wie Soja- und Kichererbsenmehl sowie in Nüssen, Nussmus und Samen wie Kürbiskernen und Hanfsamen.
Wofür kann ich veganes Proteinmehl verwenden? Für Smoothies und Shakes, im Porridge, in Energy Balls oder beim Backen – dort kannst du einen Teil des Mehls ersetzen. Ein guter Richtwert ist 20-25% des Mehls durch Proteinmehl ersetzen.
Sind Erdnüsse Nüsse oder Hülsenfrüchte? Botanisch gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten. In der Küche werden sie aber meist wie Nüsse verwendet.