Proteinreiche Lebensmittel: Die besten Eiweißquellen im Überblick

 

Proteinreiche Lebensmittel sind ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung. Eiweiß (Protein) unterstützt den Muskelaufbau, trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei und dient als Baustein vieler verschiedener Zellen.

Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein? Und sind pflanzliche Eiweißquellen genauso gut wie tierische?

Hier findest du die wichtigsten Antworten.

Warum sind Proteine so wichtig?

Proteine erfüllen im Körper viele Funktionen:

--> Tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse beie

--> Tagen zur Erhaltung von Muskelmasse bei

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde, normalgewichtige Erwachsene (19-65 Jahre) etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 70 kg sind das rund 56 g. Bei sportlich sehr aktiven Personen kann der Bedarf höher liegen. Ab 65 Jahren beträgt der Schätzwert 1,0 g/kg. Besonders im Alter sollte man also darauf achten, seine Proteinzufuhr zu erhöhen.* Protein | DGE

Die besten proteinreichen Lebensmittel

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Eiweißquellen gewinnen immer mehr an Bedeutung, sie sind ballaststoffreich und vielseitig.

1. Kürbiskerne – ca. 35 g Protein pro 100 g

Der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Quellen. Geröstet über Salat, Suppe oder Ofengemüse, im Müsli oder einfach pur als Snack.

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2. Linsen – ca. 27 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Gelbe Linsen sind in rund 15 Minuten gar und zerfallen cremig – perfekt für Dal, Suppen und Currys. Dazu reichlich Ballaststoffe.

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3. Mandeln - ca. 22 g Protein pro 100 g

Der Klassiker für zwischendurch – mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Eine Handvoll (25 g) bringt dir rund 5–6 g Protein.

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4. Sonnenblumenkerne - ca. 22 g pro 100 g

Günstig, vielseitig und ideal für selbstgebackenes Brot, Bowls oder Pestos ohne Pinienkerne.

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5. Kichererbsen – ca. 20 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Die Basis für Hummus, Falafel und knusprig geröstete Snacks. Über Nacht einweichen, kochen – fertig.

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6. Chiasamen – ca. 22 g Protein pro 100 g

Schon 2 Esslöffel machen aus Joghurt, Overnight Oats oder Smoothies eine proteinreichere Mahlzeit.

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7. Tofu – ca. 15 g Protein pro 100 g

Vielseitig einsetzbar, nimmt jede Marinade an.

8. Haferflocken - ca. 13 g Protein pro 100 g

Die Grundlage für ein sättigendes Frühstück – kombiniert mit Nüssen und Samen wird daraus eine echte Proteinmahlzeit.

 

Tierische Eiweißquellen

Tierische Lebensmittel enthalten meist alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und haben eine hohe biologische Wertigkeit.

Lebensmittel	Protein pro 100 g
Thunfisch	ca. 25 g
Hähnchenbrust	ca. 22–24 g
Lachs	ca. 20 g
Eier	ca. 13 g
Magerquark	ca. 12 g

 

Zum Vergleich: Kürbiskerne liegen mit ca. 35 g pro 100 g deutlich darüber.

Proteinreiches Gemüse: Pflanzliches Eiweiß aus dem Garten

Auch wenn Gemüse im Vergleich zu Hülsenfrüchten oder Fleisch weniger Protein enthält, gibt es einige Sorten mit überraschend hohem Eiweißgehalt. Besonders in Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln tragen sie sinnvoll zur täglichen Proteinversorgung bei.

Die eiweißreichsten Gemüsesorten

Gemüse	Protein pro 100 g
Edamame (grüne Sojabohnen)	ca. 11 g
Rosenkohl	ca. 4 g
Brokkoli	ca. 3–4 g
Grünkohl	ca. 3–4 g
Mais	ca. 3–4 g
Spinat	ca. 3 g
Artischocken	ca. 3 g
Spargel	ca. 2–3 g

Werte können je nach Sorte und Zubereitung variieren.

Unser Tipp: Brokkoli oder Spinat mit gerösteten Kürbiskernen toppen – das erhöht den Proteingehalt der Beilage im Handumdrehen.

Tierisches vs. pflanzliches Protein - was ist besser?

Beide Varianten haben Vorteile:

Tierisches Protein:

• vollständiges Aminosäureprofil
• hohe biologische Wertigkeit

Pflanzliches Protein:

• ballaststoffreich
• enthält sekundäre Pflanzenstoffe
• nachhaltiger
• oft besser für Herz-Kreislauf-Gesundheit, da pflanzliche Lebensmittel zusätzlich wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

👉 Ideal ist eine Kombination aus verschiedenen Proteinquellen.

Proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen

Eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen unterstützen, da:

• Proteine lange satt machen
• der Körper bei der Verdauung mehr Energie verbraucht (Thermic Effect of Food)
• Muskelmasse beim Kaloriendefizit besser erhalten bleibt

Besonders geeignet sind:

• Magerquark
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Fisch
• Nüsse in moderaten Mengen

Proteinreiche Snacks für zwischendurch

• Skyr mit Chiasamen und Kürbiskernen
• Selbstgemachter Hummus aus Bio-Kichererbsen mit Gemüsesticks
• Eine Handvoll Mandeln oder Cashews
• Geröstete Kichererbsen mit Paprika und Salz
• Hartgekochte Eier
• Protein-Smoothie mit Hanfprotein oder Mandelprotein

So kommst du auf 100 g Protein am Tag

 

Einfache Faustregel: Plane pro Hauptmahlzeit 25–35 g Protein ein und ergänze zwei kleine Snacks. So sieht ein vegetarischer Tag mit rund 100 g Protein aus:

• Frühstück: 200 g Skyr mit 2 EL Chiasamen, Obst und Nussmus → ca. 27 g

 • Snack: 25 g Mandeln → ca. 5,5 g

• Mittagessen: Linsen-Dal aus gelben Linsen mit Tofu und Reis → ca. 30–40 g

• Snack: Rohkost mit Kichererbsen-Hummus → ca. 5–6 g

• Abendessen: 2 Scheiben Saatenbrot mit körnigem Frischkäse, Tomate, Mozzarella und Kürbiskernen → ca. 28–35 g

FAQ | Häufige Fragen zu proteinreichen Lebensmitteln

Wie viel Protein sollte man täglich essen?

Wie viel Protein man täglich essen sollte, hängt vom eigenen Körpergewicht und Gesundheitszustand ab. Etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht – bei intensivem Sport kann es mehr sein.

Sind pflanzliche Proteine ausreichend?

Pflanzliche Proteine sind ausreichend, wenn verschiedene Quellen kombiniert werden (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide).

Sind Proteinshakes notwendig?

Proteinshakes sind nicht notwendig, der Bedarf kann in der Regel über natürliche proteinreiche Lebensmittel gedeckt werden. Für stressige Tage, an denen du nicht auf dein Protein kommst, kannst du unser natürliches Proteinpulver ohne künstliche Zusätze verwenden. Wir haben: Cashewprotein, Hanfprotein & Mandelprotein

Lies hier mehr zum Thema Proteinshakes

Welches Lebensmittel hat die meisten Proteine?

Wie komme ich auf 100 g Proteine pro Tag?

Fazit

Proteinreiche Lebensmittel sind essenziell für eine gesunde Ernährung. Ob Muskelaufbau, Gewichtsmanagement oder allgemeine Fitness - Eiweiß spielt eine zentrale Rolle.

Eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen bietet vielfältige Vorteile für die Gesundheit und eine langfristig ausgewogene Ernährung.

*Hinweis: 

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Kein einzelnes Lebensmittel ist allein für eine gesunde Ernährung verantwortlich. Entscheidend ist das Zusammenspiel verschiedener Lebensmittel und Nährstoffe im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.