Alltags-Hacks einer Ernährungswissenschaftlerin: einfacher gesund essen - Teil 1
Als Ernährungswissenschaftlerin bekomme ich oft die Frage: "Was isst du eigentlich selbst im Alltag?" Die Wahrheit ist: Es sind keine komplizierten Regeln, sondern kleine, wissenschaftlich fundierte Kombinationen, die dafür sorgen, dass mein Körper aus dem Essen mehr herausholt. Hier teile ich meine liebsten Hacks rund um die Nährstoffaufnahme.
Eisen und Vitamin C – ein unschlagbares Duo
Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Deshalb kombiniere ich eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen oder Spinat immer mit etwas Vitamin C. Zum Beispiel ein Spritzer Zitrone oder eine Portion Paprika dazu. Das steigert die Eisenaufnahme deutlich.
Tipp: Wenn du deinen Eisenwert einmal beim Arzt prüfen lassen möchtest, frage nach dem Ferritinwert und nicht nur nach dem Eisenwert im Blut. Der Eisenwert im Blut ist nur eine Momentaufnahme und nicht aussagekräftig genug. Mehr dazu kannst du hier lesen:
Ferritin als wichtigster Marker für einen Eisenmangel im Körper
Kaffee und Tee: nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit
Was viele nicht wissen: Koffein hemmt die Eisenaufnahme. Deshalb trinke ich meinen Kaffee oder Tee nie direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit oder nach einer Eisensupplementation, sondern lasse mindestens eine Stunde Abstand.
Spinat, Eisen und Milchprodukte – eine ungünstige Kombination
Ein weiterer Punkt beim Thema Eisen: Ich plane Spinat nicht als alleinige Eisenquelle zusammen mit Milchprodukten, da Calcium die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann. Stattdessen kombiniere ich Spinat lieber mit einer Vitamin-C-Quelle.
Karotten mit etwas Fett essen
Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A in Karotten, ist fettlöslich. Deshalb esse ich Karotten nie "nackt", sondern immer mit einer kleinen Menge Fett, zum Beispiel ein paar Nüsse oder etwas Öl. So wird das Beta-Carotin deutlich besser aufgenommen.
Olivenöl über Gemüse für fettlösliche Vitamine
Das gleiche Prinzip nutze ich bei Gemüse generell: Ein guter Schuss Olivenöl verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K erheblich. Ein Salat ganz ohne Fett lässt viele wertvolle Mikronährstoffe ungenutzt.
Overnight Oats statt frischer Haferflocken
Ich weiche meine Haferflocken über Nacht ein, statt sie frisch zu essen. Durch das Einweichen wird Phytinsäure abgebaut, ein sogenannter Antinährstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium hemmen kann. Das Ergebnis: Overnight Oats sind nicht nur bekömmlicher, sondern liefern auch mehr verfügbare Nährstoffe.
Leinsamen: geschrotet statt ganz und kurz angeröstet
Ganze Leinsamen passieren den Verdauungstrakt häufig unverdaut. Die wertvollen Inhaltsstoffe kommen so gar nicht erst an. Deshalb verwende ich sie immer geschrotet. Zusätzlich röste ich sie kurz an, da dabei geringe Mengen an Blausäureverbindungen abgebaut werden. Schrotet eure Leinsamen am besten immer frisch zu Hause, da die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren nach dem Schroten schnell oxidieren.
Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren
Pflanzliches Eiweiß hat oft ein unvollständiges Aminosäureprofil. Deshalb kombiniere ich Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen) immer mit Getreide (z. B. Reis, Vollkornbrot). Die beiden Eiweißquellen ergänzen sich gegenseitig und ergeben ein vollwertigeres Aminosäureprofil. Ideal für alle, die pflanzenbasiert essen.
Tee nicht zu lange ziehen lassen
Ein einfacher, aber wirksamer Hack: Ich lasse Tee nicht zu lange ziehen. Je länger er zieht, desto mehr Gerbstoffe (Tannine) werden freigesetzt. Diese können ebenfalls die Aufnahme von Eisen und anderen Mineralstoffen beeinträchtigen.
Fazit: Es sind oft nicht die großen Diätumstellungen, die einen Unterschied machen, sondern das Wissen um die richtigen Kombinationen. Wer versteht, wie Nährstoffe zusammenspielen, kann mit denselben Lebensmitteln deutlich mehr für die eigene Gesundheit herausholen.
Das war natürlich noch längst nicht alles. 😊 Ich habe noch viele weitere Ernährungs-Hacks, die den Alltag einfacher machen und die ich gerne mit euch teile.
Hättet ihr Lust auf einen zweiten Teil? Lasst es mich in den Kommentaren wissen.
