Meal Prepping für Einsteiger

So gelingt dir der gesunde Wochenstart ganz stressfrei

Meal Prep oder Meal Prepping ist die vorausschauende Kunst, mit vorgekochten Mahlzeiten gut für sich zu sorgen. Wie oft kommst du nach Hause, bist hungrig und müde, aber eine gesunde Mahlzeit, die dich glücklich macht, ist weit und breit nicht in Sicht? Dann ist Meal Prep die Lösung für dich!

Meal Prep – ein Food Trend, der dich retten wird

Wenn du keine Idee hast, was du essen möchtest, oder wenn du zu oft zu ungesunden Snacks und Fertigpizza greifst, dann ist der Food Trend Meal Prepping deine Rettung! Wenn deine Zeit immer knapp ist, du aber Wert auf gesunde Ernährung legst, auch dann ist Meal Prep der richtige Weg für dich. Du sparst damit Zeit, Nerven und Geld, denn vorausschauendes Einkaufen ist sparsames Einkaufen.

Was ist Meal Prepping und warum ist es so hilfreich?

Meal Prepping bedeutet: Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus planen, einkaufen, vorkochen und portionsweise lagern. Das klingt aufwendig? Im Gegenteil – wer vorbereitet ist, muss unter der Woche weniger überlegen, kochen oder spontan einkaufen.

Hier sind deine wichtigsten Vorteile von Meal Prep:

1. Wochenplanung: Kein tägliches Grübeln über Rezepte oder Hektik in der Küche.

2. Zeitersparnis durch Kochen von leckeren Mahlzeiten in größeren Mengen.

3. Gesunde Ernährung auch an hektischen Tagen.

4. Ungesunde Fertiggerichte werden vermieden.

5. Einkaufsliste mit leckeren und gesunden Lebensmitteln spart Zeit.

6. Weniger Lebensmittelverschwendung durch gezielten Einkauf.

7. Bewusstere Ernährung – du weißt genau, was in deinem Essen steckt.

Mit einem guten Wochenplan legst du die Grundlage für dein Meal Prepping und kannst dich entspannen. Probiere es einmal für drei Tage aus und du wirst überrascht sein, wie wenig Aufwand es ist, sich auf die Mahlzeiten gut vorzubereiten. Hier unsere fünf ultimativen Tipps, damit du auch als Anfänger erfolgreich durchstartest:

Die 5 goldenen Regeln für erfolgreiches Meal Prep

Mit diesen fünf goldenen Regeln kannst du dir jede Woche viel Zeit, Geld und Nerven sparen – und gleichzeitig gesünder und bewusster essen. Die fünf goldenen Regeln für erfolgreiches Meal Prep und vorbereitete Mahlzeiten kannst du ganz leicht in deinen Alltag integrieren. Ob du Anfängerin oder schon erfahren bist – diese fünf praktischen Tipps sind Inspiration für deine persönliche Küchenroutine.

1. Dein Wochenplan

Setze dich z. B. samstags oder sonntags kurz hin und überlege: Was will ich nächste Woche essen? Welche Tage sind besonders stressig? Welche Mahlzeiten möchte ich vorbereiten? Nutze dazu unseren Wochenplan zum Download.

2. Erstelle eine strukturierte Einkaufsliste

Sortiere nach Kategorien wie Gemüse, Proteine, Kohlenhydrate. So vermeidest du überflüssige Spontankäufe und vergisst nichts.

3. Profitiere vom Batch Cooking

Batch Cooking bedeutet: Konzentriert alle Arbeiten für deine verschiedenen Mahlzeiten erledigen. Schneide alles Gemüse für die kommenden Tage auf einmal. Koche Gemüsebrühe in großer Menge und erledige alle zeitraubenden Arbeiten für die unterschiedlichen Gerichte auf einmal.

4. Nutze vielseitige Zutaten

Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen) sind lange haltbar, vielseitig kombinierbar und stecken voller Nährstoffe. Perfekt als Basis für Bowls, Salate oder Currys. Lege dir mit den Bio-Boxen einen Vorrat an!

5. Investiere in gute Meal-Prep-Behälter

Ideal sind BPA-freie (frei von Bisphenol A), auslaufsichere und mikrowellengeeignete Behälter in Portionsgröße – so bleibt dein Essen frisch und du vermeidest Müll.

Die perfekte Verteilung von Lebensmitteln – für jeden anders

Damit dein Meal Prepping auch sinnvoll ist, sollte die Verteilung deiner Lebensmittel zu dir und deinem Lebensstil passen. Für eine gesunde Ernährung und deine optimale Lebensenergie brauchst du Proteine, Kohlenhydrate und Fette in einem ausgewogenen Verhältnis zu einander. Und das ist eben für jeden unterschiedlich. Sportler, Vielsitzer, Low-Carb-Begeisterte oder Schwangere – alle haben unterschiedliche Bedürfnisse und diese müssen schon in der Wochenplanung berücksichtigt werden. Als Basis kannst du diese Aufteilung nehmen:

Mit dieser Tabelle kannst du den praktischen Food Trend gut umsetzen. Suche auch gezielt nach Meal Prep Rezepten.

Die Plate Methode – eine übersichtliche Ansicht für gesundes Essen

Die Plate Methode bietet dir eine einfache und visuell verständliche Orientierungshilfe für den Alltag – ganz ohne Kalorienzählen oder komplizierte Ernährungspläne. Mit einem Blick auf deinen Teller erkennst du sofort, ob alle wichtigen Nährstoffgruppen vertreten sind.

Der Trick dabei ist, wie viel Platz nehmen die vier Lebensmittel-Gruppen ein? Unsere Empfehlung für dich:

• 50 % Gemüse und Obst (z. B. Brokkoli, Beeren)

• 25 % komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornreis, Linsen)

• 25 % Proteinquelle (z. B. Hähnchen, Tempeh)

• 1–2 EL gesunde Fette (z. B. Nussmus, Olivenöl)

Auch beim Meal Prepping solltest du dein Ziel für eine gesunde Ernährung nie aus den Augen verlieren. Und jetzt geht's aber endlich los! Wir zeigen dir, wie du den Food Trend Meal Prep einfach und sinnvoll in deinen Alltag integrieren kannst.

Die 7 Schritte zum Meal Prepping – so startest du

1. Ziel definieren

Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dich einfach gesünder ernähren? Dein Ziel bestimmt deine Nährstoffverteilung. Orientiere dich zunächst an unseren Grafiken und wähle mehr Rezepte mit Protein, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Oder entscheide dich für Rezepte mit wenig Kohlenhydraten, wenn du abnehmen möchtest. In unserer Rezeptsammlung kannst du nach glutenfrei, low carb, vegetarisch und vegan filtern.

2. Mahlzeiten planen

Wie viele Tage willst du vorbereiten? Welche Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen, Snacks)? Starte am besten mit 3–5 Tagen. Überfordere dich am Anfang nicht mit Perfektionismus, lass es mit maximal fünf Tagen ruhig angehen.

3. Meal Prep Rezepte auswählen

Wähle Meal Prep Rezepte mit Zutaten, die sich gut lagern lassen – z. B.:

• Reis-Bowl mit Ofengemüse & Hähnchen

• Linsensalat mit Feta & Paprika

• Cremy Porridge mit Nüssen & Beeren

4. Einkaufsliste schreiben

• Sortiere nach Kategorien: Gemüse und Obst, Milchprodukte, alles im Glas und in Verpackungen usw.

• Achte auf bio-zertifizierte, saisonale Produkte.

• Wähle immer Vollkornprodukte, wo du die Wahl hast.

• Lege dir einen Vorrat an haltbaren Bio-Produkten an.

• Nutze dazu unseren Meal Prep Wochenplan. 

5. Vorkochen und portionieren

Plane für die Auswahl deiner Meal Prep Rezepte mindestens eine halbe Stunde. Und weitere 2–3 Stunden, um in Ruhe zu schneiden, garen, marinieren. Ideal ist dafür das Wochenende, aber auch jeder andere halbe Tag, den du dafür einplanen kannst. Dein Meal Prep wird dich nur dann begeistern, wenn du die Zeit dafür einplanst. Dafür hast du dann an anderer Stelle wieder mehr Zeit.

Nutze gute Behälter und beschrifte sie mit Datum und Inhalt. Perfekt sind Behälter aus Glas. Wenn du Kunststoffbehälter hast, sollten sie unbedingt BPA-frei sein. BPA ist die Abkürzung für Bisphenol A. Dieses ist hormonell wirksam und hat schädigenden Einfluss auf die Fortpflanzung.

6. Richtig lagern – wichtig für deinen Erfolg

Je nach verwendeten Lebensmitteln halten sich die fertig gekochten Gerichte unterschiedlich. Alle Fleischprodukte sind maximal zwei bis höchstens drei Tage haltbar. Rein pflanzliche Gerichte sind länger haltbar. Aber vier Tage Kühlschranklagerung solltest du für deine Mahlzeiten niemals überschreiten. Wenn du für mehr als vier Tage vorkochen möchtest, dann solltest du unbedingt ein Tiefkühlfach im Kühlschrank haben oder noch besser eine Tiefkühltruhe. Hier eine Übersicht über die Haltbarkeit deiner vorbereiteten Mahlzeiten:

• Im Kühlschrank: Gerichte für 3–4 Tage

• Ideal für die Tiefkühltruhe: Currys, Suppen, Eintöpfe

Was gerne vergessen wird: Die Beschriftung! Beim Aufbewahren denkt man meist, das weiß ich doch morgen noch. Aber besonders bei tiefgefrorenen Mahlzeiten kann es schnell passieren, dass etwas dazwischen kommt und das Gericht länger im Tiefkühler bleibt, als geplant. Dann ist es richtig hilfreich, wenn du das Datum des Einfrierens und den Inhalt aufgeschrieben hast.

7. Routine entwickeln

Notiere dir nach dem ersten Durchgang mit Meal Prep: Was hat gut geklappt? Was war lecker, was zu viel Aufwand? Lege dir eine Liste mit Rezepten an, die sich für Meal Prep lohnen und die du liebst.

Fazit: Meal Prep macht deinen Alltag leichter – und deine Ernährung gesünder

Meal Prep muss nicht kompliziert sein. Mit etwas Planung, den richtigen Meal Prep Rezepten und der passenden Ausrüstung legst du die Grundlage für eine entspannte, gesunde Woche. Ob du Gewicht verlieren, Energie gewinnen oder einfach Zeit sparen willst – Meal Prepping ist dein Schlüssel zu mehr Balance im Alltag.

Entdecke für deine Mahlzeiten die passende Bio-Zutaten wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten direkt bei uns im Clasen Organic Foods Shop – für deinen perfekten Start ins Meal Prep!